La nueva rueda de los alimentos (2021): Guía actualizada

Alimentarse bien es fundamental para que nuestra vida fluya como debe, comenzando por nuestra salud y siguiendo con nuestra energía física y emocional para afrontar los desafíos del día a día. Nuestro organismo funciona como una maquinaria compuesta por diferentes piezas y que necesita recibir de diferentes elementos o, en este caso nutrientes, para funcionar […]
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Alimentarse bien es fundamental para que nuestra vida fluya como debe, comenzando por nuestra salud y siguiendo con nuestra energía física y emocional para afrontar los desafíos del día a día. Nuestro organismo funciona como una maquinaria compuesta por diferentes piezas y que necesita recibir de diferentes elementos o, en este caso nutrientes, para funcionar de modo adecuado. Precisamente estos nutrientes, o su fuente, los alimentos, son los que muestra la rueda de alimentos. ¿Quieres saber más? Te enseñamos La nueva rueda de los alimentos (2021): Guía actualizada.

Rueda de los alimentos

Que es la rueda de los alimentos de 7 grupos

Te resultará curioso conocer que existe una rueda de alimentos. Sí, así es, y se trata de una imagen que representa de manera gráfica los alimentos que debemos incluir en nuestra ingesta diaria en mayor o menor medida. Existen siete grupos de alimentos según la clasificación hecha por los nutricionistas, y todos ellos tienen que formar parte de nuestro menú habitual para que a nuestro organismo no le falte de nada. El agua es también un elemento esencial. Además, estos alimentos puedes combinarlos al gusto.

Rueda de alimentos

La nueva rueda de alimentos actualizada trae algunos cambios como son el hecho de que los grupos de alimentos aparecen esta vez subdivididos. Además, para facilitar la comprensión y la práctica de la buena alimentación siguiendo la rueda de los alimentos, es que la guía actual también indica en porciones las cantidades diarias que serían el equivalente al consumo ideal.

Por qué ya no hay una pirámide de alimentos

Antes los grupos de alimentos venían indicados en una imagen gráfica de una pirámide. Ahora sin embargo se ha decidido cambiar la pirámide por la rueda. ¿Por qué? Te estarás preguntando. La respuesta es muy práctica y obedece a los nuevos conocimientos acerca de nutrición que viene a romper un poco con los mitos en torno a la alimentación, a los alimentos y a las necesidades de cada organismo.

Rueda de 7 alimentos

Imagen tomada del perfil de Instagram de gloriasanchez.coach

En la actualidad se sabe que todos los alimentos son igualmente importantes y que, por lo tanto, no debemos priorizar unos y condenar otros, sino que todos ellos deben estar presentes en nuestros platos. Además, cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes, por lo que no necesita las mismas calorías y los mismos nutrientes el cuerpo de un niño de una edad, que el cuerpo de un niño de edad diferente o que un adulto, como tampoco son equiparables las necesidades de un anciano, con las de un deportista o una persona de vida sedentaria, etc.

Rueda de alimentos educativa

Imagen tomada del perfil de Instagram de candycuqi

Con estas premisas, ¿cómo establecer que determinados alimentos son más importantes que otros? Depende de muchos factores como son, entre muchos otros: la edad, el sexo, el ritmo de vida, el tamaño de la persona, su estado de salud, y lo que haya hecho durante el día o la agenda que tenga prevista para hoy, etc.

Carro del supermercado

La pirámide jerarquizaba los grupos de alimentos, mientras que la rueda los sitúa de igual a igual, por eso tan solo se ha realizado una subdivisión de algunos grupos alimenticios o se han relativizado las magnitudes de algunos grupos con porciones mayores o menores según la conveniencia de los mismos.

7 Grupos de alimentos de la rueda alimentaria

Tampoco se indica número de porciones, sino porcentaje en cuanto al peso de lo que cada alimento debería estar incluido diariamente para una dieta saludable y completa desde el punto de vista nutricional. Así tenemos que alimentos como los cereales, sus derivados y los tubérculos deberían ocupar el 28% de nuestro menú cada día; o que necesitamos un 23% de verduras y un 20% de contenido en frutas.

Cereales

Por otro lado, los lácteos son otro de los siete grupos básicos de alimentos y deben ocupar un 18% que podemos tomar de múltiples maneras como lo es a través de la leche o de sus derivados como el queso, los yogures y similares; mientras que la carne, el pescado y los huevos abarcarían un 5% de la dieta.

Verduras y frutas

Las legumbres también son necesarias, al 4% cuanto menos según indica la nueva rueda de alimentos. Y, por último, tampoco debemos dar de lado a las grasas y aceites, los cuales son necesarios al 2% del porcentaje diario de nuestro menú.

Carne, salmón y vegetales

Además, nuestra mejor aliada, en todo momento, será el agua, porque tampoco podemos descuidar la necesidad de hidratación que tiene nuestro organismo. El consumo de agua debe ser de entre litro y medio y 3 litros todos los días. No vale sustituir el agua por refrescos o bebidas artificiales y menos aún por alcohol, sino que el agua es un elemento vital para nosotros.

¿Cómo se usa la rueda alimentaria?

En la rueda de alimentos nos indican las porciones que debemos incluir en la dieta todos los días, tanto los adultos como los niños, pues viene con diferentes numeraciones según las necesidades de unos y otros.

La rueda de los alimentos para niños

Lácteos

Various fresh dairy products on wooden background

La cantidad de alimento para los niños dependerá de su edad, pero para ellos nos moveremos a la baja con relación a las porciones que se indican en general. Es decir, si para un adulto dice que deben tomarse de 3 a 6 porciones, al niño le daremos 3, es decir, el mínimo necesario.

¿Qué es una porción?

Hay que aclarar que estas porciones son un baremo, pero no hay que tomarlo al pie de la letra. Es decir, que no pasa nada si tomas un gramo más o menos, ni obsesionarse con el tema. Se trata de medidas estándar, pero no significa que cuando vayas a preparar tu comida o tu cena, tengas que ir con el peso a cuestas para no pasarte o quedarte corta y cumplir al milímetro con la rueda. Basta con ajustarte a ello lo más posible. Por ejemplo, verás que te indica, según la clase de alimento, la porción en cuchara, rebanada, vaso, etc.

¿Cuántas porciones son necesarias por dí­as?

Todos los alimentos

Comenzando por el grupo de los cereales, derivados y tubérculos nos indica que el consumo ideal es de aproximadamente:

  • media patata mediana
  • unos 50 a 70 gramos de pan
  • Unos 35 gramos de cereales o el equivalente a 5 cucharadas
  • Unas 6 galletas
  • 4 cucharadas de arroz o pasta

De verduras habría que tomar unos 180 gramos o dos tazas de vegetales crudos o una taza de 140 gramos si son cocidos.

En cuanto a fruta, bastaría con una buena pieza de 160 gramos.

Los lácteos los podemos tomar por medio de un vaso de leche de unos 250 ml; de un yogur líquido o medio yogur sólido de unos 200 gramos; con 2 rebanadas finas de queso de 40 gramos; un cuarto de queso fresco o 50 gramos; y media cuajada o 100 gramos.

También hay que comer carne y pescado. Del primero, podemos tomar 30 gramos si están crudos o 25 gramos si están cocidos. Completamos con 1 huevo mediano.

Además, tomaremos legumbres en medida de una cucharada sopera si las pesamos crudas, o de 80 gramos si ya están cocidas cuando las ponemos en el peso. Si lo que estamos preparando es legumbres frescas, para calcular la ración ideal, usaremos tres cucharadas o 80 gramos.

Por último, nuestro cuerpo necesita grasas que podemos darle con 10 gramos de aceite de oliva, que puedes medir con una cucharada. O 10 gramos medido con una cucharadita pequeña de manteca de cerdo. Si prefieres mantequilla o margarina, hazlo a razón de unos 15 gramos. Y si optas por nata o crema, bastarán unos 30 ml o 4 cucharadas.

¿Y las bebidas?

Mujer ofrece vaso de agua

El líquido vital es agua. Puedes tomar otras bebidas, pero procurando que sean lo más naturales posible. ¿Que te gustan las bebidas alcohólicas? Pues lo cierto es que no aportan nutricionalmente nada y no cumplen su función de hidratar al cuerpo, pero no te prives si tienes el antojo, aunque eso sí, con moderación.

En cuanto al café, sabemos que está delicioso, pero no excedas su consumo de unos 300 gramos al día. Y en el caso de los niños, no deben tomarlo.

El azúcar y los productos del azúcar

Hay que tener especial cuidado con el azúcar, no porque sea dañina en sí misma, sino que excedemos la cantidad saludable son suma facilidad. Y es que el problema es que sin consumir alimentos dulces, también estamos tomando azúcar, porque es un componente que se utiliza en un sinfín de productos e incluso de aquellos alimentos que están salados. Así que cuanta menos azúcar tomemos, mejor.

Sal y productos salados

La cantidad máxima diaria de sal debería ser de unos 5 gramos. Al igual que el azúcar, prácticamente cualquier alimento que consumimos trae sal, así que respetar esta cantidad es muy difícil. Para lograrlo lo más posible, evita cocinar con sal y reemplaza la sal por hierbas aromáticas que dan mucho sabor.

Si quieres saber más sobre nutrición no te pierdas el trabajo realizado por alumnos de tercero de la ESO para explicar el tema y hacerlo comprensible a otros estudiantes y a cualquier lector que quiera aprender a cuidarse y alimentarse correctamente.

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